Главная » Учительская » Советы психолога

Советы психолога

Антистресс для учителей

Упражнения на быструю релаксацию.

Разгрузочные пятиминутки.

Все упражнения на расслабление используются и строятся на основе релаксационных техник. Все приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек – единое целое и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное направление энергии человека. Если удается понизить мускульное напряжение человека, то вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабление само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам бывает этого достаточно.

Релаксационным техникам лучше обучаться у тренера, но это не является основным критерием, главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие.

«Быстрое расслабление»:

«Пятиминутная медитация»

Сядьте поудобнее на стол, или стул, можно сесть в позицию «кучера», спина прямая. Руки расслабленны, лежат ладонями вверх на коленях. Закройте глаза, дышите медленно. Вдох производим через нос, а выдох через рот. При этом вдох полный, т. е. Задействованы все отделы легких. При каждом вдохе представьте себе, что в вас вливаются жизненные силы и энергия, а при выдохе, что вы избавляетесь от напряжения. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте так в течение нескольких минут. Вдох – поступление энергии и силы, выдох – избавление от напряжения и усталости. По окончанию медитации постарайтесь ответить на вопрос «где я сейчас нахожусь?», «что я сейчас чувствую?» Ответы должны быть позитивными.

«Стряхнем напряжение»

Это упражнение особенно полезно во время рабочего дня. Единственное условие и требование это на короткое время необходимо найти укромное местечко. Сначала вытянитесь во весь рост, сделайте глубокий вдох, а на выдохе громко выкрикните «ха!». Затем наклонитесь вперед, при этом руки висят свободно, после чего их следует поочередно их поднимать, как-бы стряхивая напряжение с плеч и спины. Кроме этого голова должна быть «повешена» свободно вниз для того, чтобы расслабить мышцы шеи.

Снова встаньте прямо и сделайте два-три вдоха – выдоха, фокусируя внимание на устранении напряжения. Дайте себе установку: в течение всего дня оставаться спокойным, расслабленным, уверенным и смелым.

«Разминка за рабочим столом».

Этот способ можно применять в рабочее время, когда вам необходимо настроиться на важную встречу или когда вы чувствуете, что под воздействием стресса у вас напряжены мышцы спины и плеч. Упражнение займет не более 10 минут, а результатом явиться ощущение свежих сил и душевное равновесие.

Отодвиньте свой стул от рабочего стола на расстояние вытянутой руки. Сидите прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Закройте глаза, сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха.
Сцепите руки за спиной и медленно откидывайтесь назад так, чтобы верхняя часть спины давила вниз наверх спинки стула. Вернитесь вновь в исходное положение и сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха.
Положите ладони на край столешницы и, выпрямив спину, давите на стол в течении нескольких секунд как будто собираетесь отодвинуть его. Повторите так несколько раз. Затем уменьшив усилия – мышцы рук и грудной клетки сначала напрягутся, а затем расслабляться. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха.
Поставьте ноги вместе. Напрягая мышцы бедер, поднимайте ноги. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха.

Кроме того, придя домой можно выполнить еще один вид релаксации.

Расслабляющее упражнение, выполнять которое следует перед самым сном, находясь в постели.

Лягте на спину вытянувшись во весь рост. Руки лежат вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов, представляя, что тело расслабляется и напряжение спадает.
Согните и напрягите стопы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, расслабьтесь.
Вытяните пальцы ног и напрягите икроножные мышцы ног. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, расслабьтесь.
Продолжайте упражнение, напрягая и расслабляя мышцы ног, ягодиц, и нижней части спины поочередно. Мышцы верхней части спины напрягайте, подтягивая плечи к ушам. Затем проделайте это упражнение для мышц рук и шеи.
Закончите упражнение, растягивая кожу лица. Челюсти сначала сильно сожмите, а затем расслабьте. Повторите это упражнение открыв рот.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Убедитесь, что тело полностью расслаблено. При каждом выдохе представляйте себе, как напряжение покидает ваше тело.

Упражнение на глубокую релаксацию.

Пребывание в состоянии глубокой релаксации в течение 20-30 минут не менее 2-3 раз в неделю позволяет предотвратить стрессы и усталость, причем по мере освоения техники релаксации состояние полного расслабления будет достигаться все быстрее и быстрее, и затрачиваться все меньше и меньше усилий.

Найдите 20-30 минут свободного времени, в течении которых вас никто не будет тревожить и ничто не будет беспокоить. Выберите удобное, спокойное место. Необходимо учитывать, что во время таких упражнений температура тела может понизиться, поэтому необходимо одеваться потеплее, но при этом тело должно иметь свободу движения. Устройтесь поудобнее. Лягте на спину, или сядьте в удобное кресло, выпрямите спину, или на пол, прислонившись спиной к стене.

Упражнение.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте воздух через нос, чтобы ощутить полное заполнение брюшной полости, а выдыхайте через рот, следите, чтобы живот полностью «опадал».
Делая вдох, представьте себе, что все напряжение, накопленное организмом, собирается в комок, который с выдохом должен раствориться в воздухе. Дышите глубоко и ровно.
Теперь необходимо уделить внимание различным областям тела. Начните с ног. Напрягите ноги так, чтобы почувствовать в них тяжесть. Представьте себе, что эта тяжесть не позволяет вам даже пошевелить пальцами ног. Далее переносим наше внимание на голени и бедра ног – они тоже должны «налиться» тяжестью. Если вы отмечаете какое-либо напряжение, представьте себе, что избавляетесь от него с каждым выдохом.
Повторите элементы, описанные в третьем этапе, только теперь включайте в процесс ягодицы, живот, спину, руки, и голову. Трудно сказать, сколько это может занять времени, но каждый из предлагаемых элементов должен быть выполнен, – важно добиться полного исчезновения мышечного напряжения. Если это не удается с первого раза, то следует повторить упражнение снова и снова.
Снова сосредотачиваемся на дыхании. По мере овладения техникой вам будет легче контролировать процесс дыхания и самочувствия.
Теперь обратим внимание на свои эмоциональные ощущения. Если вы испытываете какие-либо негативные эмоции, переживания или находитесь в данный момент в стрессовом состоянии, постарайтесь в своем воображении предать ему форму и цвет.
Когда «негатив» обретет в вашем сознании образ отдельного объекта, понаблюдайте, как он рассеивается с каждым выдохом, и исчезает.
Почувствовав полное расслабление, не вставайте сразу – оставайтесь в той же позе до тех пор, пока это приятно вам и приносит ощущение полного комфорта и защищенности. Необходимо помнить только об одном: в состоянии релаксации чувство времени теряет свои реальные границы.
Теперь не спеша вернитесь в свое обычное состояние. Потянитесь, но оставайтесь какое-то время в сидячем или лежачем положении. Вставайте лишь тогда, когда вы почувствуете, что готовы действительно это сделать, а ощущение невесомости и дезориентации прошло.

Визуализация

Наши эмоции и мышление могут быть причиной стресса, вполне логично, что они же могут и помочь от них избавиться. Визуализация для достижения наибольшей релаксации является самым продуктивным способом. Когда вы выбираете способы и средства расслабления, ощущения и переживания, наиболее соответствующие вашему состоянию и самое главное вашей психике на данном этапе. Для мысленных путешествий идеальной отправной точкой являются живописные и тихие уголки живой природы.

Визуализация для глубокой релаксации.

Визуализация полезна, если возникающие по ее ходу образы действительно способствуют расслаблению. Но эффективность визуализации приходит лишь с опытом.

Для визуализации выберите тихое место. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Позднее, когда вы освоите эту технику, посторонние шумы не будут вам мешать.

А теперь представьте, что вы лежите на пляже. Вокруг белый песок, день ясный и теплый. Вы лежите на песке на мягком полотенце, на вас свободная одежда. Сосредоточьте все ваши ощущения на этой картинке. Ощутите, как касается вашего тела полотенце. Положите руки на бедра и почувствуйте, как они нагреваются под воздействием солнечных лучей. Посмотрите, как меняется цвет моря и неба, контрастируя с цветом песка. Разрыхлите пальцами песок: вы почувствуете, как тонок, тепл и сух верхний слой, а нижний –– холоден и сыр. Ощутите песчинки, прилипшие к ладоням; вдохните морской запах воды, аромат просоленного морского воздуха; прислушайтесь к ритмичным звукам волн, бьющихся о пляж. При этом не забывайте, что вы полностью физически и психически расслаблены.

Визуализация при стрессовой ситуации

Если приближается стрессовая ситуация, лучше встретить ее в состоянии релаксации. Сколько займет это времени – зависит от серьезности ситуации. Проверить себя лучше всего так: возвращайтесь к соответствующим зрительным образам до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Во время визуализации включайте все органы чувств – вкус, осязание, обоняние, слух и зрение. Начинайте с образов, которые предшествовали данному событию. Когда вы сформируете образ, продумайте сюжет, включив в фабулу все моменты, вызывающие ваше беспокойство.

Если вы почувствуете, что все ваши старания напрасны, прекратите его и вернитесь к нему в более комфортном для вас состоянии и месте. Если вас охватывает тревога, дистанцируйтесь от соответствующего образа на какой-то период времени и сделайте несколько глубоких полных вдохов. После этого можно закончить сеанс, а при желании возобновить его заново, позднее, после того как вы расслабитесь.

Медитация.

Лучи счастья.

Медитацию начинаем с проговаривания фразы: «Я совершенно спокойна», от первого лица, чтобы женщина не переформулировала, а просто повторяла. Фразы произносятся с промежутком в 10-15 сек. Женщина должна почувствовать, что ее части тела действительно становятся тяжелыми. Упражнение состоит из трех частей.

Формулы первого упражнения повторяются женщиной про себя 5-6 раз:

«Я совершенно спокойна. Моя правая рука совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Моя левая рука совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Мои руки совершенно тяжелые». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Моя правая нога совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Моя левая нога совершенно тяжелая». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Мои ноги совершенно тяжелые». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.

Часть вторая.

«Я совершенно спокойна. Мое сердце бьется ритмично и ровно (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Мое дыхание ровное и спокойное (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Мое солнечное сплетение излучает тепло (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна. Мой лоб приятно прохладен (5 раз). Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.

«Я совершенно спокойна». Пауза 15 сек.

Часть третья.

Текст. Снизить на полтона голос. Читать медленно. После каждого предложения пауза 2-5 секунд.

«Настроитесь теперь на отдых, общение. Спокойствие и отдых. Приятная усталость разливается по всему телу, хочется отдыхать, спать. Представьте, что вы после тяжелого рабочего дня легли и наслаждаетесь покоем. Спокойствие и отдых все больше и больше овладевают вами… Ваше дыхание ровное и спокойное, ритмичное. Приятная усталость одолевает. Вас охватывает все больше и больше чувство покоя и отдыха, приятного отдыха. Дыхание становиться все более и более спокойным, ритмичным, поверхностным, дышится легко, и вы отдыхаете, погружаясь все глубже и глубже в покой и отдых. Постепенно успокаиваетесь, успокаиваетесь. Состояние полного покоя. Дыхание легкое, ровное, спокойное: вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Вы полностью отрешились от всех забот, переживаний. Приятная расслабленность начинает охватывать мышцы всего тела. Приятая расслабленность и истома во всем теле. Мышцы лица и шеи расслабляются, расслабляются… Расслабляются все более и более, и вы чувствуете, как голова лежит на подушке, всем своим весом давит на нее. Мышцы лица и шеи полностью расслабились. Мышцы плечевого пояса расслабляются. Мышцы рук расслабляются, приятная расслабленность разливается по рукам вслед за ней идет теплота. Мышцы рук полностью расслабились, они слегка теплые и тяжелые. Теплота и тяжесть в руках. Мышцы живота расслабляются, и полностью расслаблены, только мышцы матки крепко и надежно держат малыша. Мышцы промежности расслабляются, полностью расслабились. Мышцы ног расслабляются, все больше, больше …. Полная расслабленность мышц ног. Полная расслабленность во всем теле, расслабленность и спокойствие во всем теле, тело превратилось в легкое воздушное облако…. Во всем теле приятная истома и покой. Вы идете по зеленому лугу. Яркий солнечный день, вам тепло и хорошо. Лучи касаются вашего тела, но не обжигают. Лучи гладят вас, ласкают. Вам тепло и приятно. Вы идете по зеленому лугу, по зеленой сочной траве. Трава зеленая, мягкая, вам удобно и хорошо идти по такой траве. Трава ласково щекочет ваши ноги, солнце приятно гладит лучами. Трава зеленая, сочная, чуть влажная от россы. Капельки россы сверкают на траве и на ваших ногах. Посередине луга вы видите яркое свечение. Вы идете туда, чтобы увидеть, что там. Вы видите красный тюльпан, от которого идет свечение. Он растет на красивой упругой ножке. Солнце освещает его бутон, и создается впечатление, что бутон светится изнутри. Вы подходите к тюльпану и трогаете его стебель. Стебель упругий, гладкий. Вам хочется дотронуться до бутона и, вы медленно начинаете скользить рукой вверх, и вы дотрагиваетесь до бутона. Бутон светиться изнутри, как будто наполняется энергией. Вы прикасаетесь к гладким, нежным лепесткам цветка. Бутон начинает медленно раскрываться, вы хотите посмотреть на раскрытие цветка. Изнутри цветок весь светиться. Гладкие, шелковистые листки бутона открываются и вы видите внутри цветка маленького эльфа. Он смотрит на вас. Вы видите его ясные глазки. Вам хочется дотронуться до него. Вы гладите его по голове. Он смотрит на вас. Расскажите ему, что вы видите вокруг (пауза 10 сек.), какое у вас настроение (пауза 10 сек). Расскажите, что вы чувствуете по отношению к нему. Попросите показать вам, что чувствует он сейчас.

Вы пообщались с эльфом-волшебником и пора прощаться. Прощайтесь друг с другом. Поместите его обратно в волшебный цветок».

Дыхание ровное и спокойное. Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Медленно откройте глаза. Сожмите кулаки. Согните руки в локтях, расслабьте, потянитесь. Начинайте шевелиться и приходить в наш мир.

Релаксация с элементами медитации по Шкати Гавайи.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или скрещены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко.
Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это, пять раз, уделяя внимание светящемуся пятну на вашем затылке, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.
Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистый свет. Сосредоточьтесь на этом излучении, пять раз медленно вдохните и выдохните.
Мысленно сосредоточьтесь на средней части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь пять раз вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.
Переведите свое внимание на солнечное сплетение, представьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это, пять раз.
Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте пять вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и растет.
Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьтесь на нем в течение пяти дыхательных циклов.
А теперь представьте все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию и свет.
Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по левой поверхности вашего тела от темени к нижней конечности. При вдохе представляйте как она движется в обратном направлении—как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать, таким образом, трижды.
Затем на медленном вдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела вверх к темени. Позвольте ему циркулировать, таким образом, трижды.
Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног позвольте ей медленно продвигать вверх по центральной части вашего тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении – по поверхности корпуса вниз к нижним конечностям. Повторите эту процедура пять раз.
Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вам это будет приносить приятные ощущения. В заключении сделайте глубокий вдох через рот и выдох тоже через рот, так как будто вы дышите через трубочку. Сделайте трижды данное упражнение.
Сделайте глубокий вдох и резкий выдох. Откройте медленно глаза, осмотрите комнату, пошевелите конечностями, можете потянуться и присесть.

Дыхание.

Упражнение на глубокое дыхание.

Положите руки на основании грудной клетки. Это поможет вам понять, как вы дышите. Вам необходимо сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем почувствуете себя комфортно. Не беспокойтесь, если вдруг закружиться голова, прервите упражнение на время, сложите ладони «лодочкой» и подышите так несколько секунд.
Дышите носом медленно и глубоко. Постарайтесь, чтобы брюшная полость наполнялась медленно и постепенно, но это был полный, глубокий вдох. Не двигайте плечами и старайтесь, чтобы грудь не вздымалась.
Выдыхайте через рот, ощущая как спадают мышцы брюшной полости. Если чувствуете, что при этом опускаются плечи, значит вы приподнимали их при вдохе.
Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что нашли нужный ритм. При каждом выдохе представляйте себе, что накопившееся напряжение в организме уходит.
Закончите упражнение возвращением к обычному типу дыхания.
Медленно встаньте.

Дыхание всем телом.

Это упражнение не только снимает стресс, но и может улучшить пищеварение, снять напряжение в мышцах плеч и шеи, а также улучшить работу легких.

Положите руки на низ живота. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как брюшная область наполняется воздухом. Сделайте медленный глубокий выдох через рот.
Повторите это упражнение еще 6 раз.
Положите руки на нижнею часть грудной клетки. Плечи расслабьте и сделайте 7 вдохов через нос и выдохов через рот, следите, чтобы при каждом вдохе грудная клетка расширялась.
Положите пальцы к ключицам. Следя за тем, чтобы грудная клетка расширялась, но не поднималась, сделайте 7 глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.
А теперь сделайте 7 глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот задействовав все три перечисленные области.
Вернитесь к нормальному дыханию и несколько минут посидите.

Упражнение на выдох.

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки. Затем во время выдоха, вытяните руки вперед перед собой.
Сделайте выдох, сопровождая его громким выкриком типа «хааа». В этот момент согните колени и наклонитесь вперед, чтобы голова касалась колен, а руки должны быть опущены.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох.
Сделайте 2-3 обычных дыхательных упражнения, чтобы не закружилась голова, а затем повторите это упражнение.

Несколько элементов стимулирующих расслабление.

Ароматерапия.

Эфирномасляничные растения, используемые для расслабления.

Ромашка

Кедр

Шалфей

Ладан

Лаванда

Нероли (цветки апельсина)

Сандаловое дерево

Иланг-иланг

Эфирномасляничные растения, используемые для поднятия настроения.

Базилик

Бергамот

Кипарис

Эвкалипт

Герань

Можжевельник

Лимон

Мелисса

Апельсин

Пачули

Мята перечная

Розмарин

свернуть

Профилактика эмоционального выгорания педагогов

развернуть

«Синдром эмоционального выгорания» - отрицательное воздействие профессиональной деятельности на личность в сфере человек-человек, проявляющееся в виде определенных изменений в поведении и состоянии человека.

Синдром выгорания включает в себя три основные составляющие:

Эмоциональную истощенность.

Деперсонализацию (цинизм).

Редукцию профессиональных достижений.

Под эмоциональным истощением понимается чувство опустошенности и усталости, вызванное собственной работой.

Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. В частности в социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негуманное отношение к клиентам, приходящим для лечения, консультации и других социальных услуг. Клиенты воспринимаются не как живые люди, а все их проблемы и беды, с которыми они приходят к профессионалу, с его точки зрения, есть благо.

Редукция профессиональных достижений – возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.

Три стадии синдрома

Профессиональное выгорание – процесс постепенный. Согласно исследованиям в нем можно выделить три основные стадии.

Первая стадия.

Умеренные, недолгие, случайные признаки процесса. Все признаки и симптомы проявляются в легкой форме, выражаются в заботе о себе, например, путем расслабления и организации перерывов на работе.

Проявляется на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание каких-то моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ), сбои в выполнении каких-либо двигательных действий и т.д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение 3-5 лет.

На второй стадии.

Наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности (школьников, клиентов), «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с пол-оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал.

Симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной характер и труднее поддаются коррекции. Человек может чувствовать себя истощенным после хорошего сна и даже после выходных. Для заботы о себе ему требуются дополнительные усилия.

Время формирования данной стадии в среднем 5-15 лет.

Третья стадия.

Собственно личностное выгорание. Хронические признаки и симптомы. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Наблюдаются когнитивная дисфункция (нарушение памяти и внимания), нарушения сна с трудностями засыпания и ранними пробуждениями, личностные изменения. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Возможно развитие тревожного, депрессивного расстройств, зависимостей от психоактивных веществ. Соматические симптомы. Стадия может формироваться 10-20 лет.

«ЭКСПРЕСС ОЦЕНКА ВЫГОРАНИЯ»

На следующие предложения отвечайте «да» или «нет». Количество положительных ответов подсчитайте.

Когда в воскресенье пополудни я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток уик-энда уже испорчен.

Да Нет

Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал (а) бы это без промедления.

Да Нет

Коллеги на работе раздражают меня. Невозможно терпеть их одни и те же разговоры.

Да Нет

То, насколько меня раздражают коллеги, ещё мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия ученики.

Да Нет

На протяжении последних трёх месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т.д.

Да Нет

Коллегам я придумал (придумала) обидные прозвища, которую использую мысленно.

Да Нет

С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной.

Да Нет

О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое.

Да Нет

Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать её ко всем чертям.

Да Нет

За последние три месяца мне не попало в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул бы что-нибудь новенькое.

Да Нет

Оценка результатов:

0-1 балл. Синдром выгорания вам не грозит.

2-6 баллов. Вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

7-9 баллов. Пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.

10 баллов. Положение весьма серьёзное, но в вас ещё теплится огонёк, нужна, чтобы он не погас, помощь специалиста.

Эмоциональная регуляция.

Каким же образом мы можем помочь себе избежать выгорания? Наиболее доступным в качестве профилактических мер является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности.

Естественные способы регуляции организма. Интуитивно используются многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Упражнение «Мышечная энергия» (выработка навыков мышечного контроля).

Инструкция участникам тренинга: Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец – напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный – напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Напрягите левую ногу – как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение «Напряжение – расслабление».

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение «Огонь – лед».

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение «Дождик».

Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения

Упражнение «Моечная машина».

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится «машиной», последний – «сушилкой». «Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. «Сушилка» должна его высушить – обнять. Прошедший «мойку» становятся «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина».

Упражнение «Растем».

Участники находятся в круге. Исходное положение – сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.

Инструкция ведущего: Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность роста до 10 – 20 стадий.

Упражнение «Потянулись – сломались».

Исходное положение – стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх, выше, выше,.. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно, безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!

Упражнения на осознание и принятие своих чувств

Упражнение «Чувство».

Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа. Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники. Каждый изображает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

Воспринимали ли вас адекватно?

Почему возникали затруднения в определении чувства?

Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение «Список эмоций».

Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.

Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию – все ее показывают.

Вопросы для обсуждения:

Какое слово было труднее всего показать?

У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?

Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (Привести пример.)

Упражнение «Передача чувств».

Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.

Упражнение «Ассоциации».

Какие ассоциации вызывает у Вас слово «работа».

Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния.

Мозговой штурм «Способы саморегуляции в ситуации стресса».

Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.

Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:

Как боретесь с негативными эмоциями? В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.

Для профилактики и устранения симптомов эмоционального сгорания у специалистов нами была предложена программа самопомощи «Помоги себе сам», основанная на специальных упражнениях, разработанных Дж. Рейнуотер, К. Шрайнера.

Программа включает в себя 4 уровня профилактики и устранения синдрома эмоционального сгорания:

Органический (телесный). Снятие физического напряжения, усталости, головной боли, бессонницы, ослабления иммунитета.

Эмоциональный. Снятие эмоционального напряжения, беспокойства, взволнованности, чувства тревоги, подавленного и апатичного состояний.

Рациональный (смысловой). Приобретение смысла своей профессиональной деятельности, снятие негативного отношения работника к собственным возможностям, формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия.

Поведенческий. Устранение стереотипов профессиональных действий, налаживание трудовой дисциплины.

Программа самопомощи «Помоги себе сам» может проводиться не только в режиме индивидуальной аутогенной тренировки, но и в групповой. Она изложена в лаконичной манере, овладеть специалисту не столь сложно, а главное ее выполнение не требует много времени.

1 УРОВЕНЬ Органический (телесный)

Цель: релаксация, снятие напряжения, усталости.

«Дыхание на счет 7-11»

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно вначале ВЫ почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

«Снятие напряжения при помощи воображения».

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Некоторые люди представляют как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, вату.

«Самомассаж»

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза.

Вот некоторые из этих точек: межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями; задняя часть шеи: мягко сожмите несколько одной рукой; челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

«Расслабление тела».

Состоит из трех ступеней: настройка, подготовка, освобождение.

Если Ваше тело напряжено:

Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.

Постарайтесь почувствовать, как много энергии Вы затрачиваете на мышечное напряжение.

Представьте себе, что Ваши мышцы становятся мягкими и податливыми как будто бы превращаются в глину или теплый воск.

Первой ступень (1 – Настройка).

Вы выявляете наиболее болезненное место Вашего тела. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит и направьте свой «внутренний свет» на этот участок тела. Когда Вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет.

Второй ступень (2 – Подготовка).

Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать Ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизируются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Ступень вторая поможет понять, что быть несчастным – это тяжелая работа.

Третья ступень (3 – Освобождение).

Вы можете представить себе, как Ваши мышцы превращаются в мягкие субстанции типа геля, облаков, пены и т.д.

«Релаксация»

Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем Вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных вдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул/пол/кровать/земля приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. Это упражнение позволит расслабить мышечные зажимы, отвлечь внимание от беспокоящих мыслей. Его хорошо использовать в условиях отдыха, даже кратковременного.

«Поплавок в океане».

Вообразите, что вы маленькие поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность … Попытайтесь ощутить эти толчки выныривания… Ощутите движения волны… Тепло солнца… Капли дождя… Подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

2 УРОВЕНЬ Эмоциональный.

Цель: снятие ощущений подавленности, бессилия, усталости от контактов с другими людьми.

«Передышка».

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов – «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если Вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все Ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.

«Простые утверждения».

Повторение хороших, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональными переживаниями. Например:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда я пожелаю.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов. Очень важно повторение. Повторяйте их несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

«Убежище».

Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад на Гаити и т.д. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.

«Как было бы, если бы…».

Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостными. Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, ели бы были полны сил. Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете?

«Передача энергии».

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть Вашего тела. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей стеной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по Вашей стене. Пометите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правой половине тела. Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела. Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову. Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполнятся энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему Вашему телу. Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

«Храм тишины».

Вообразите себя гуляющим по окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражение их лиц, фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойные и радостные, обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие слухи? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит “Храм тишины”. Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите, и сразу же оказываетесь, окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к храму тишину, чтобы вы могли, когда захотите вновь вернуться туда.

«Оживление приятных воспоминаний».

Вспомните то время в своей жизни, когда вы были уверены, что по настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или: вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания. Были влюблены…Вас озарило вдохновение… Вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью… Слушали музыку или делали что-0то другое. Выберите один из таких высших пиков Вашей жизни и постарайтесь пережить его заново. Теперь попробуйте ответить самому себе: каковы самые существенные особенности этого переживания? Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?

3 УРОВЕНЬ Рациональный (смысловой).

Цель: формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия, поиск новых смыслов своей деятельности.

«Сделайте шаг».

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные события, порождающие нашу неуверенность. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе:

Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?

В случае затруднений с чего начать, предлагаем список позитивных действий:

Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

Запишите все альтернативы, постепенно сведя их до двух-трех.

Начните с наиболее срочной проблемы.

Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.

«Волшебное слово».

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокающего слова и фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: глубокое и еще более глубокое расслабление. Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторите слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.

«Отвлечение внимания».

Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены 4 возможности:

Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые доставляют Вам удовольствие, например, домашний праздник.

Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.

Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах.

«Вечерний обзор».

Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте, вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…». Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что эта жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.

«Похвальное слово самому себе».

В течение десяти минут с закрытыми глазами вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних воспоминаний. Вспомните Ваше каждое достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым вы можете гордиться. Откажитесь от любых скромных и снижающих ваши достоинства замечания (например: «В университете я было первая в своей группе. Правда, в ней было всего десять человек». Отбросьте второе предложение и составьте только первое!). Обратите особое внимание ан те события, которые без Вашего участия приняли бы совсем другой оборот (например, случай, когда вы выступили и защитили Вашего товарищи по работе). И не забудете поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас более трудны (например, случай, когда вы выступили против хулигана, хотя у вас и дрожали колени). Запишите вкратце каждый из эпизодов Вашей жизни, которым вы можете гордиться, затем через которое время перечитайте эти записи глазами Объективно Наблюдателя, проверяя, в самом ли деле писавший, испытывал гордость за свои достижения, и не вкрались ли в его воспоминания «скромные» или обесценивающие пояснения.

«Я …».

Специалист описывает действие, поведение, отношение, которые желательны. При этом следует избегать слов и выражений «не буду», «никогда», «перестану», «никаких». Например, вместо «Я перестану ругать себя» – «Я буду себя прощать и одобрять». Это упражнение снимает негативное отношение к себе в профессии, восстановит уверенность в своих силах и возможностях.

4 УРОВЕНЬ. Поведенческий

На поведенческом уровне снижению напряжения способствует изменение привычных форм поведения, обращение к любимым занятиям. Это позволяет отвлечься от неприятных мыслей, а иногда и найти решение проблемы.

Ожидаемый результат:

Устранение эмоциональной напряженности, успокоение.
Ослабление проявлений утомления, восстановление.
Повышение психофизиологической реактивности, активизация.

Тренинг для педагогов для профилактики эмоционального выгорания - Доверие.

Цель: Знакомство с понятием эмоционального выгорания, его характеристиками. Определение своего отношения к профессии, вычленение проблемности, «перекосов» в распределении психической энергии. Анализ проявления признаков выгорания, выделение источников неудовлетворения профессиональной деятельностью. Анализ собственных источников негативных переживаний на работе, выявление ресурсов проф.деятельности, направлений роста. Снятие напряжения за счет высказывания накопившихся негативных эмоций, получение психологической поддержки.

Материалы и оборудование:

Маркерная доска или ватманы для записи собранной информации

Маркеры, фломастеры, цветные карандаши

Бумага А 4 (белая и тонированная)

Таблицы «Поле самодиагностики»

Кнопки, скотч, ножницы

То, что мы с Вами определили цвет настроения в начале тренинга, безусловно, может изменяться на протяжении всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего не ожидали. Многое также будет зависеть от вашей активности. В конце тренинга у нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания.

«Что общего».

Выбирается один из участников в качестве водящего. Педагоги говорят вслух, что у них есть общего (в деталях одежды, в прическе, в характере) с данным человеком.

Упражнения на сплочение группы, формирование доверия

Упражнение «Порядковый счет».

Это упражнение помогает установить зрительный контакт со всеми участниками. Все сидят в кругу, один человек говорит «один» и смотрит на любого участника игры, тот на кого он посмотрел, говорит «два» и смотрит на другого.

Упражнение «Баланс реальный и желательный».

Предлагается нарисовать круг, в нем, ориентируясь на внутренние психологические ощущения, секторами отметить, в каком соотношении в настоящее время находятся работа (профессиональная жизнь), работа по дому и личная жизнь (путешествия, отдых, увлечения).

В другом круге – их идеальное соотношение.

Есть ли различия? В чем они заключаются? Почему так получилось?

Что можно сделать, чтобы приблизить одно к другому? За счет чего?

От кого или от чего это зависит?

Упражнение «Я – дома, я – на работе».

Разделить лист пополам. Составить 2 списка определений (как можно больше) «Я – дома», «Я – на работе». Как вариант можно предложить составить списки определений «Дома я никогда», «На работе я никогда». Это позволит выйти на имеющиеся стереотипы поведения, мышления.

Проанализировать: похожие черты, противоположные черты одинаковые качества, проявляющиеся в разных модальностях отсутствие общих черт какой список было составлять легче; какой получился объемнее? каково ваше отношение к тому, что в характеристиках есть заметные различия и т.д.

Комментарий: эти упражнения позволяют участникам посмотреть на их взаимоотношения с профессией как бы со стороны, первоначально определить свое отношение к сложившейся ситуации, отметить возможную проблемность, «перекосы» в распределении психической энергии.

Упражнение «Чувство».

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники. Каждый изображает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

Воспринимали ли вас адекватно?

Почему возникали затруднения в определении чувства?

Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение «Стратегии самопомощи».

Подумайте и запишите ответы на вопросы: «Что я могу сделать, чтобы снизить свой уровень стресса, доставить себе радость?»

Попробуйте найти смысл, наполнить значимостью записанные вами ответы и осознать, как они могут противостоять негативным убеждениям.

Первый список может выглядеть так:

играю со своими детьми

читаю, лежа на диване

работаю в саду

Второй список может выглядеть так: играю с детьми и разделяю их радость, ощущаю безопасность и радость работаю в саду и наслаждаюсь красотой природы встречаюсь с друзьями, стараясь оценить роскошь человеческого общения и т.д. встречаюсь с друзьями смотрю телевизор.

Упражнение «Моечная машина».

Психологическая поддержка и обратная связь.

Каждому присутствующему дается лист тонированной бумаги А4. Его надо разделить на 4 части. На трех написать послания трем сидящим справа после него участникам круга. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. На четвертой части листка формулируется впечатление от прошедшего занятия – это для тренера. Оно может иметь либо конструктивную, либо эмоциональную направленность. Листочки передаются адресатам.

Притча.

Например «История-напутствие» из книги Носсрата Пезешкяна «Торговец и попугай. Восточные истории и психотерапия».

История-напутствие

В одной персидской истории рассказывается о путнике, который с великим трудом брел, казалось, по бесконечной дороге. Он весь был обвешан всякими предметами. Тяжелый мешок с песком висел у него за спиной, туловище обвивал толстый бурдюк с водой, а в руках он нес по камню. Вокруг шеи на старой истрепанной веревке болтался старый мельничный жернов. Ржавые цепи, за которые он волок по пыльной дороге тяжелые гири, обвивались вокруг его ног. На голове, балансируя, он удерживал наполовину гнилую тыкву. Со стонами он продвигался шаг за шагом вперед, звеня цепями, оплакивая свою горькую судьбу и жалуясь на мучительную усталость.

В палящую полуденную жару ему повстречался крестьянин. «О, усталый путник, зачем ты нагрузил себя этими обломками скал?» — спросил он. «Действительно, глупо, — ответил путник, — но я до сих пор их не замечал». Сказав это, он далеко отшвырнул камни и сразу почувствовал облегчение. Вскоре ему повстречался другой крестьянин: «Скажи, усталый путник, зачем ты мучаешься с гнилой тыквой на голове и тащишь за собой на цепи такие тяжелые железные гири?» — поинтересовался он. «Я очень рад, что ты обратил на это мое внимание. Я и не знал, что утруждаю себя этим». Сбросив с себя цепи, он швырнул тыкву в придорожную канаву так, что она развалилась на части. И вновь почувствовал облегчение. Но чем дальше он шел, тем сильнее страдал. Крестьянин, возвращавшийся с поля, с удивлением посмотрел на путника: «О, усталый путник, почему ты несешь за спиной песок в мешке, когда, посмотри, там вдали так много песка. И зачем тебе такой большой бурдюк с водой — можно подумать, что ты задумал пройти всю пустыню Кавир. А ведь рядом с тобой течет чистая река, которая и дальше будет сопровождать тебя в пути!» — «Спасибо, добрый человек, только теперь я заметил, что тащу с собой в пути». С этими словами путник открыл бурдюк, и тухлая вода вылилась на песок. Задумавшись, он стоял и смотрел на заходящее солнце. Последние солнечные лучи послали ему просветление: он вдруг увидел тяжелый мельничный жернов у себя на шее и понял, что из-за него шел сгорбившись. Путник отвязал жернов и швырнул в реку так далеко, как только смог. Свободный от обременявших его тяжестей он продолжал свой путь в вечерней прохладе, надеясь найти постоялый двор.

Мастерство и знания имеют свою цену

Вот эта притча. Она называется «Знание дорогого стоит».

«У крестьянина перестал работать трактор. Все попытки крестьянина и его соседей починить машину были напрасны. Наконец он позвал специалиста. Тот осмотрел трактор, попробовал, как действует стартер, поднял капот и все тщательно проверил. Затем взял молоток. Один раз ударил по мотору и привел его в действие. Мотор затарахтел, будто он и не был испорчен. Когда мастер подал крестьянину счет, тот, удивленно взглянул на него, возмутился: «Как, ты хочешь пятьдесят туманов только за один удар молотком!» «Дорогой друг,- сказал мастер, - за удар молотком я посчитал только один туман, а сорок девять туманов я должен взять с тебя за мои знания, благодаря которым я мог сделать этот удар по нужному месту».

Упражнение «Чему Я научился».

Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился...

Я узнал, что...

Я нашел подтверждение тому, что..

Я обнаружил, что...

Я был удивлен тем, что...

Мне нравится, что...

Я был разочарован тем, что...

Самым важным для меня было...

Мне сегодня...

Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.

свернуть

Советы психолога

Рекомендации педагогам по оказанию помощи подростку в кризисной ситуации

Рекомендации педагогам по развитию мотивации у учащихся

Антистресс для учителей

Рекомендации педагогам по профилактике правонарушений среди учащихся

Профилактика эмоционального выгорания педагогов